Nutrição

15 Alimentos para quem tem o Intestino Preso

15 Alimentos para quem tem o Intestino Preso

Eu tenho certeza que não há nada mais desconfortável do que ficar sentando no vaso sanitário tentando por diversas vezes fazer cocô, porém sem nenhum sucesso. Isso é culpa da constipação intestinal e ela é extremamente comum! No Brasil, pelo menos de 20 a 30% da população vai lidar com esse problema em algum momento do ano, isto é, quase 60 milhões de brasileiros.

Tecnicamente, você já pode se considerar uma pessoa com o intestino preso se tiver menos de três evacuações por semana ou, no pior dos casos, não só ter dificuldades, mas também sentir dores ao tentar evacuar.

Para nossa alegria existe um pequeno carboidrato preparado pela natureza que pode ajudar (e muito) você nessa difícil tarefa de regular o seu intestino: a fibra. Você precisa dela em sua dieta para ajudar a empurrar os alimentos através do trato intestinal. Para quem tem problema de constipação, o ideal seria consumir cerca de 38 gramas de fibra por dia.

Os tipos de fibras

Fibra solúvel: é encontrada na farinha de aveia, feijão e abacate, sendo absorvida pela água do seu corpo para formar um gel que, posteriormente, ajudará o cocô deslizar pelos intestinos com mais facilidade.

Fibra insolúvel: é encontrada em sementes e hastes vegetais, cuja finalidade é adicionar volume as suas fezes, o que ajudará acelerar a frequência com que você faz cocô.

Ambas servem para prevenir a constipação, porém você deve se concentrar, principalmente, em aumentar sua ingestão total de fibras através dos 15 alimentos abaixo:

Kiwi

Kiwi - Bom para o Intestino

Crédito da imagem: iStock

Sabia que um único kiwi contém 2 gramas de fibra? Segundo um estudo feito em 2007, se você comer dois kiwis por dia já estará ajudando amenizar o intestino preso. No estudo, os pesquisadores avaliaram um grupo de adultos que comeram dois kiwis por dia durante quatro semanas. Eles descobriram que, em comparação com suas dietas sem kiwi, os participantes relataram usar menos laxantes, o que ajudou aumentar os movimentos intestinais, bem como diminuir os esforços enquanto estavam no banheiro.

Figo

Figo - Bom para o Intestino

Crédito da imagem: VIX

Os figos podem ser consumidos secos ou frescos para aliviarem os sintomas do intestino preso. Uma porção com três a cinco figos fornece aproximadamente 5 gramas de fibra, além disso eles são muito fáceis de serem misturados com saladas ou até mesmo em iogurtes naturais.

Batata Doce

Batata Doce - Bom para o Intestino

Crédito da imagem: levebemdelivery.com.br

As batatas doces podem trazer ótimos benefícios a sua saúde digestiva. Em cada batata-doce existe em média 3 gramas de fibras, além de vitamina A e antioxidante, que mantém os olhos, dentes e a pele saudáveis.

Para você ter ideia: uma pesquisa mostrou que a batata-doce pode oferecer aos pacientes com câncer um alívio da constipação que é induzida pela quimioterapia.

Pipoca

Pipoca - Bom para o Intestino

Crédito da imagem: Ajinomoto

Por essa você não esperava, hein? A pipoca também tem benefícios para o funcionamento do seu intestino, pois elas fornecem aproximadamente 3,5 gramas de fibra em uma porção de 3 copos americanos. Porém, em alguns casos raros onde se é diagnosticada uma doença inflamatória intestinal irritável, a pipoca e outros tipos de fibras podem piorar os sintomas.

Pão de centeio

Pão de Centeio - Bom para o Intestino

Crédito da imagem: Estadão

Uma pesquisa mostrou que o pão de centeio é muito mais eficaz  para melhorar a constipação, se comparado com o pão de trigo. As pessoas que participaram da pesquisa comeram cerca de 240 gramas de pão de centeio 100% por dia e, como resultado, tiveram fezes mais moles e frequentes do que as pessoas que comiam pão de trigo. Uma única fatia do pão de centeio tem aproximadamente 2 gramas de fibra.

Aveia

Aveia - Bom para o Intestino

Não é de hoje que médicos e nutricionistas elogiam a qualidade como um todo da aveia, existem boas razões para isso! Este pequeno grão pode ser uma das melhores escolhas para fazer parte da sua mesa de café da manhã, pois está ligada a um baixo LDL, isto é, colesterol ruim. Ele também promove saciedade. Uma xícara cheia possui aproximadamente 4 gramas de fibras.

Pera

Pera - Bom para o Intestino

Crédito da imagem: SavPrice

Pode até ser que não seja o primeiro “remédio” que vem à mente quando a constipação ataca, mas saiba que elas são comumente usadas para ajudar os bebês a fazer cocô. Uma única pera média tem aproximadamente 6 gramas de fibras. Assim como ajudam os bebês, as peras também são ótimas para aliviar a constipação em adultos.

Framboesa

Framboesa - Bom para o Intestino

Crédito da imagem: marketingagricola.pt

Além de encher os nossos olhos de vontade, a framboesa possui alguns benefícios para a saúde e é uma ótima opção de lanche da tarde! Uma xícara cheia tem aproximadamente 8 gramas de fibras. Além disso, estudos comprovaram que as framboesas podem reduzir o risco de doenças cardíacas. Perfeito, não?

Espinafre

Espinafre - Bom para o Intestino

Crédito da imagem: infoescola.com

Adicione uma salada de espinafre à sua próxima refeição e você estará consumindo cerca de 4 gramas de fibra com uma xícara dessas maravilhosas folhas verdes. Aliás, você sabia que o espinafre também é uma ótima fonte de magnésio? Pois é, e o melhor de tudo é que isso atrai água para o seu cólon e, consequentemente, ajuda ainda mais você a fazer cocô.

Maçã

Maçã - Bom para o Intestino

Crédito da imagem: radioaratiba.com.br

As maçãs estão cheias de um tipo específico de fibra conhecida como pectina, que pode fornecer um efeito laxante. Na verdade, pessoas que tomaram suplementos de pectina durante um mês experimentaram menos constipação e tinham mais bactérias benéficas em suas entranhas. Uma maçã média com a pele tem 4,4 gramas de fibra.

Lentilha

Lentilha - Bom para o Intestino

Crédito da imagem: blendnatural.com.br

Esta minúscula leguminosa tem um potente toque nutricional: uma xícara contém 15,6 gramas de fibras, ou seja, se o consumo ideal é de 38 gramas diárias como foi mencionado no início, uma dieta que tem como base uma xícara de lentilhas já elimina metade dessa quantia. Além disso, uma xícara também contém quase 18 gramas de proteína, o que é ótimo para o crescimento dos seus músculos.

Brócolis

Brócolis - Bom para o Intestino

Crédito da imagem: feirafeita.com.br

Sua mãe sempre esteve certa em tentar forçá-lo a terminar de comer seus brócolis: uma xícara contém quase 3 gramas de fibra, mas não só isso, pois também é uma ótima fonte de vitaminas C, K e Folato. Para obter o maior benefício nutricional do brócolis o ideal seria consumi-lo cru, pois quando a fervura do mesmo pode reduzir os nutrientes e teor de fibras.

Nozes

Nozes - Bom para o Intestino

Crédito da imagem: santacatarina24horas.com

Uma grande parte das pessoas associam as nozes à gordura, mas é importante lembrar que elas também oferecem muita fibra. Consumindo 100 gramas de nozes você estará se beneficiando de aproximadamente 7 gramas de fibras.

Semente de Chia

Semente de Chia = Bom para o Intestino

Crédito da imagem: saborsemgluten.net

Por fim, não poderíamos deixar de falar da sementes de chia, pois elas são riquíssimos em fibras. São 18 gramas de fibras para cada 50 gramas de semente de chia. O melhor de tudo é que elas podem ser acrescentadas na aveia, em saladas e até mesmo iogurtes, pois são bem pequenas. Em contato com o intestino elas incham e aumentam a sensação de saciedade, assim como ajudam você a eliminar as fezes mais rapidamente.

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